毫不意外，以米、面等谷類(lèi)食物為主食的飲食方式，依然是大眾主流。

但你知道嗎？世界衛生組織最新推薦的“健康飲食五項原則”中，力推的第一主食，卻出乎了很多人的意料。

它，就是蔬菜界的扛把子——土豆。

土豆當主食，三高都降了

為什么提倡土豆作為主食？

從營(yíng)養成分上去分析，土豆確實(shí)符合一道主食的要求。

首先，它富含成為主食的入門(mén)級成分——大量淀粉。與米面不同的是，土豆富含的是抗性淀粉，其熱量低，且耐受消化酶的分解代謝，因而在體內的消化、吸收很緩慢，能夠維持血糖平衡，且可降低血膽固醇和甘油三酯水平。

其次，土豆含有相當豐富的鉀，維生素C、維生素B1、B2，有助于防治高血壓和心臟病，這也讓土豆有“地下蘋(píng)果”的美稱(chēng)。

吃土豆很容易飽，這是豐富的膳食纖維的功勞，不僅能避免攝入過(guò)多能量，還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預防便秘，這也是精細糧不能比的。

其實(shí)，土豆被力薦為主食，并非是一個(gè)新鮮事。早在2015年初，中國農業(yè)部就發(fā)話(huà)：今后推進(jìn)土豆主糧化。

據預測，2020年，土豆將成為中國第四大糧食。也就是說(shuō)，未來(lái)我們的餐桌上會(huì )出現土豆饅頭、土豆面包、土豆粉條、土豆面條……你做好心理準備了嗎？

土豆營(yíng)養吃法排行榜

不過(guò)，大多數人依然習慣將土豆當菜吃。土豆的烹飪方法多種多樣，那么到底哪種做法最健康，營(yíng)養損失更少呢？

1、蒸土豆

推薦指數：★★★★★

相對燉、煮來(lái)說(shuō)，把土豆蒸著(zhù)吃，水溶性營(yíng)養物質(zhì)如維生素C、B族維生素損失更少，而鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)和膳食纖維基本不會(huì )有損失，因此是最理想的吃法。

建議土豆洗凈后帶皮蒸，可以避免土豆有破損而造成營(yíng)養流失。

剝皮后可直接進(jìn)食，如果適當加點(diǎn)椒鹽，便愈加味道鮮美了。也可以把蒸熟的土豆切成小碎粒吃。

2、燉土豆

推薦指數：★★★★

燉煮過(guò)程中會(huì )損失一部分水溶性營(yíng)養素。但整體來(lái)說(shuō)，也是一種相當健康的吃法。

燉煮的時(shí)候，建議不要過(guò)早加入土豆，以避免營(yíng)養流失過(guò)多。

3、炒土豆

推薦指數：★★★

相對于切絲，切片炒更能留住營(yíng)養。很多人習慣在炒之前將土豆片/絲在清水中涮洗浸泡，這固然能使炒出來(lái)的土豆更好看，但也會(huì )造成一部分營(yíng)養溶于水流失。

建議在土豆下鍋后，加入適量的食醋，可以幫助增加脆嫩的口感，還能在一定程度上保護維生素C；快起鍋時(shí)再加鹽，以免過(guò)早加入導致更多營(yíng)養流失。

4、炸土豆

推薦指數：★

煎炸對于人體的危害性毋庸置疑，尤其土豆本身吸油能力非常強，用大量食用油烹飪，會(huì )使土豆轉變成高熱量食物，還會(huì )產(chǎn)生一些有害物質(zhì)。

如果想吃相對健康的薯片薯條，不妨用空氣炸鍋或烤箱自制。

吃土豆的四個(gè)健康提醒

1、當菜吃時(shí)，主食得減量

土豆的碳水化合物含量高，因此，若用土豆做菜，要適量減少主食的量，以控制食物總熱量的攝入不會(huì )超標。

2、放涼吃，營(yíng)養更佳

當把熟的熱土豆晾至室溫，土豆中抗性淀粉的比例會(huì )升高。所以，蒸土豆涼至室溫再吃，既有飽腹感，又能攝取營(yíng)養物質(zhì)，還能減少能量的攝入。

3、發(fā)芽發(fā)綠嚴重，果斷丟棄

土豆發(fā)芽變綠后，其幼芽和芽眼部分的龍葵堿含量可高達0.3%～0.5%，對人體健康不利。

如果土豆發(fā)芽嚴重、皮部綠色顯著(zhù)應當果斷舍棄。進(jìn)食時(shí)出現口麻、苦，可能是毒素含量過(guò)高所致，必要時(shí)當及時(shí)就醫。

4、腎功能不好，少吃土豆

腎功能不全患者容易出現高鉀血癥，跟其他薯類(lèi)比，土豆含鉀量相對較高，腎功能不全患者應少吃。

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